Consigli utili che fanno bene
IMPORTANTE: IN CASO DI DISORDINI METABOLICI E/O PATOLOGICI, VERRANNO FORNITI I CONSIGLI SPECIFICI INSIEME AL PIANO DIETETICO.
• Importante svegliarsi con il senso di fame e fare una buona colazione tutte le mattine per attivare subito il metabolismo ed avere una buona energia, salvo dove diversamente concordato alla visita per particolari stati metabolici del paziente.
• Si consiglia di fare dai 3 ai 5 pasti al giorno, in modo da non stimolare troppo l’insulina con pasti piccoli e frequenti e mantenere un buon senso di sazietà ed una equilibrata glicemia nell’arco di tutta la giornata.
• Gli spuntini non devono prevedere mai un eccesso di frutta o dolci oppure prodotti da forno raffinati come pizzette, gallette, focacce, crackers, dolci o snack vari dolci o salati , alimenti o bevande zuccherate in genere per non avere picchi glicemici e rebound glicemico e quindi fame o voglia di dolcezze continua ed insaziabile.
• Si consiglia di non utilizzare zucchero, dolci, prodotti da forno raffinati come pane bianco o in cassetta, pane integrale con aggiunta di zuccheri, prodotti da forno in genere. Limitarli solo nel giorno libero della settimana, in modica quantità, non superando i 4 cucchiaini di zucchero o due dolci o pizza e dolce.
• Limitare l’apporto di frutta quotidiana a massimo 400-500g al netto degli scarti. La frutta in eccesso comporta l’assunzione di zuccheri eccessivi nella giornata, fruttosio fermentescibile e stimolante la lipogenesi, inoltre altera la percezione del dolore fisico per alterazione del legame della serotonina al suo recettore.
• Importante che il pasto di ogni giorno abbia un impatto glicemico limitato, quindi sarà utile, più che limitare le quantità di alimenti, accostarli nel modo giusto a conservare la sazietà ed un’equilibrata glicemia. Quindi, mai mangiare solo carboidrati in un pasto, es. piatto di pasta e frutta oppure verdure e pane oppure pasta e dolce. Molto meglio per mantenere in equilibrio la glicemia e sotto controllo il senso di fame, fare pasti completi con piccole dosi di carboidrati a base di zuccheri complessi come pane e pasta di grani antichi, riso integrale o basmati, cereali integrali, uniti ad un secondo piatto come carne bianca pesce magro o azzurro, uova, piccole porzioni di formaggio fresco, legumi (da limitare formaggi) e grassi da olio d’oliva extravergine ed ovviamente sempre verdure cotte e crude. In un pasto potrebbe essere sufficiente già un secondo piatto con contorno, ma quando è presente il primo piatto o qualche carboidrato, è necessario unirlo sempre a proteine, fibre, grassi, per conservare un maggior senso di sazietà prolungato e non perdere la massa magra.
•In generale, per una sana alimentazione, sarebbe corretto limitare panificati o pastificati comuni come pane, pasta, pizza raffinati, dolci che sono composti da farine altamente raffinate e modificate geneticamente rendendo la cariosside del cereale più ricca di glutine in modo innaturale; anche i prodotti integrali spesso sono composti da miscele di farine raffinate aggiunte di crusca o cruschello di pessima qualità. Utile cercare prodotti di qualità provenienti dalla lavorazione di materie prime sane ed a filiera corta. Si possono assumere grani antichi, pane di grani antichi a lievitazione naturale, riso, miglio, grano saraceno (particolarmente ricco di mio-inositolo, vitamina del gruppo B che ha un’azione insulino-simile in periferia), quinoa, farro, orzo, avena, patate.
• COSA SONO I GRANI ANTICHI: per grani antichi si intendono quelle varietà antecedenti la cosiddetta rivoluzione verde avvenuta intorno alla metà del Novecento. In verità, a parte qualche eccezione tipo il farro monococco, sono varietà di grano che non possono essere considerate propriamente antiche, ma la definizione ha preso campo nella comunicazione tanto da giustificarne l’uso. Sono varietà che per buona parte del Novecento venivano coltivate nel territorio italiano e che sono poi state abbandonate in nome di una maggiore redditività e ricerca di un glutine più forte e tenace necessario alla produzione industriale di pane e pasta. Sono quindi grani che non hanno subito modificazioni genetiche in laboratorio bensì sono il risultato della selezione naturale e degli incroci attuati nello scorrere del tempo. Infatti ogni territorio aveva in pratica la sua varietà di grano che si era adattata alle caratteristiche climatiche, morfologiche e idrogeologiche del territorio stesso. Questo a differenza dei grani moderni che di fatto sono poche varietà coltivate ovunque con l’aiuto di fertilizzanti, diserbanti e l’uso di irrigazione. I grani antichi richiedono tecniche agronomiche tradizionali delle quali la rotazione è una componente importante. La tecnica prevede che un terzo dei terreni seminativi sia coltivato con cereali, un terzo con legumi da reddito ed un terzo con varietà da sovescio che vengono interrate successivamente per migliorare la composizione del terreno e per concimarlo in modo naturale apportando gli elementi nutritivi necessari alla coltivazione dei grani. Il controllo delle infestanti avviene tramite la falsa semina, una lavorazione superficiale del terreno che si effettua un paio di volte prima della semina dei grani. Questa ha come obiettivo l’interramento delle malerbe emerse nel frattempo con la conseguente diminuzione delle stesse. Inoltre l’altezza dei grani funge da competitore nei confronti delle infestanti, riducendone la crescita. PERCHÈ SCEGLIERLI: come già detto queste varietà non hanno subito modifiche genetiche in laboratorio ma sono il risultato della selezione naturale e dell’adattamento dei grani, mantenendone quindi le caratteristiche e i valori nutrizionali. Nei grani antichi il glutine è presente ma è di un tipo più debole e quindi più facilmente digeribile. Inoltre un altro vantaggio è che vengono trasformati con metodi tradizionali, macinati a pietra dal chicco integro che mantiene così intatte tutte le sue proprietà nutrizionali, dando origine a delle farine non raffinate. Le principali varietà coltivate in Toscana, sono: Grano duro di Senatore Cappelli, Grano tenero Verna, Gentil Rosso, Frassineto e Sieve; il farro monococco, dicocco e Spelta.
• La digestione ottimale passa anche attraverso la buona scelta del cibo: gli ortaggi e la frutta di stagione, a filiera corta apportano molti enzimi digestivi sotto forma di acidi organici, molto utili per ottimizzare la processazione delle molecole alimentari. Si consiglia quindi di assumere almeno due grosse porzioni di verdure di stagione al giorno ai pasti principali, 1 porzione di ortaggi crudi misti, 1 porzione di ortaggi cotti, ben masticati, condite con limone o aceto balsamico o aceto di mele o zenzero e curcuma radici fresche grattugiate. Ogni giorno deve essere sempre presente almeno una grande porzione di verdura fresca cruda ed una cotta che possono essere scambiate tra il pranzo e la cena oppure possono essere presenti entrambe in quantità minori a tutti e due i pasti principali. ATTENZIONE ALLA PROVENIENZA! Frutta e verdura imbustate o di dubbia provenienza o lavorazione, sono comunemente contaminate da fungicidi e insetticidi che tendono ad accumularsi nei tessuti e nel fegato, contribuendo alla sua infiammazione. Un’alta quantità di pesticidi nel sangue mette in circolo dei composti che tendono ad ostacolare il normale flusso dell’insulina, facilitando l’insorgenza di malattie come il diabete. Preferire verdure e frutti provenienti da coltivazioni semplici a bassa produttività (evitare il bio imbustato o industrializzato) ed a filiera corta. Inoltre gli ortaggi coltivati nelle nostre immediate vicinanze, sviluppano molecole chiamate fitochelatine che hanno il compito di legare e rendere inattive le sostanze tossiche che si trovano nell’ambiente intorno a noi, riducendone la concentrazione a livello di aria e terreni, ma soprattutto, una volta ingeriti questi ortaggi, le inattivano anche nel nostro intestino, quindi cosa potremmo fare di meglio e più specifico? Si può aderire ai GAS, gruppi di acquisto solidale che sono presenti in ogni paese e che espongono la merce nelle piazze dei mercati, oppure prendere prodotti da aziende agricole della zona che possano mostrare i processi produttivi in modo chiaro.
• Non sono vietate le carni rosse se sono di buona qualità, anche solo sotto forma di affettati magri. Limitare l’assunzione di carni bianche e rosse di dubbia provenienza e con dubbio metodo di allevamento (potrebbero contenere antibiotici, ormoni, tossici ormonali). Inoltre le carni che vanno incontro a processi di conservazione subiscono trasformazioni come cotture intense che rendono le carni indigeste, salature, aggiunte di agenti disidratanti e antiossidanti per prevenire la formazione di degenerazioni dei tessuti come putrescina, scatolo, formolo, aldeidi che compaiono soprattutto negli insaccati e nelle carni cotte alla brace. La brace inoltre forma sostanze cancerogene come carbone e nitrosammine, probabili agenti induttori del tumore all’intestino. La contaminazione da sostanze tossiche nei nostri apparati è notevolmente aumentata, con l’introduzione dei cibi in scatola, perché i contenitori, specie se metallici, possono subire processi di ossidazione e trasferire sostanze nocive agli alimenti. In generale, i cibi cotti, come verdura, legumi e carni animali, non dovrebbero mai essere conservati in contenitori metallici – come spesso avviene, soprattutto, con le pentole – cui è bene preferire contenitori specifici, meglio se in vetro. Preferire le carni bianche come pollo, coniglio, provenienti da allevamenti piccoli, a filiera corta e conosciuti. Lo stesso per maiale e carne di vitello (preferire cinta senese, chianina, mucco pisano, prodotti tipici locali). In ogni caso limitarne l’assunzione ad 2 volte a settimana per la bianca, una volta alla settimana per la rossa, anche solo sotto forma di affettati magri, non imbustati ma del banco.
• Il pesce deve essere presente 2-3 volte a settimana e possibilmente del pescato fresco. Limitare i molluschi ad 1 volta a settimana ed i crostacei ad 1 volta al mese non per il contenuto di colesterolo ma per l’alto contenuto istaminico. Comprare preferibilmente pesci, pescati nei nostri mari o di allvamenti estensivi e non intensivi e con uso massiccio di mangimi artificiali, medicinali e disinfettanti. Preferire pesci di piccole dimensioni per evitare contaminazioni metalliche dell’olio dei tessuti. I metalli tendono a bioaccumularsi nell’olio di pesce a mano a mano che si risale nella catena alimentare fino a raggiungere altissime concentrazioni nei pesci più grandi.
• Si possono assumere latticini freschi con una frequenza di 2 volte a settimana, preferendo i formaggi freschi di mucca o meglio di capra, senza esagerare con gli stagionati, troppo ricchi di istamina. Si può assumere yogurt due-tre volte a settimana massimo, bianco anche intero, purchè non sia aromatizzato. Il contenuto zuccherino dello yogurt alla frutta di solito è molto più alto di quello contenuto in una bustina di zucchero, diversamente i grassi dello yogurt intero sono superiori solo di qualche grammo rispetto a quello che contiene uno yogurt magro. Cercare prodotti di qualità provenienti da mucche o capre al pascolo, allevate in libertà ed a foraggi nella aziende agricole biodinamiche con rispetto dei processi produttivi, dei cicli naturali e di un sano allevamento.
• Assumere senza problemi le uova intere, purchè siano di galline allevate a terra ed all’aperto. Cercare sempre queste informazioni sulle confezioni delle uova, in modo da assicurarsi un prodotto di qualità nel caso in cui non si conoscano aziende agricole o contadini. In tal caso le uova sono ottimi alimenti con un buon contenuto di vitamina B12, colina, colesterolo. Il colesterolo delle uova non deve preoccupare, sono oramai leggende metropolitane le accuse rivolte all’uovo sull’aumento del colesterolo plasmatico. In realtà meno colesterolo assumiamo con l’alimentazione e maggiore sarà la formazione endogena dello stesso. Diversamente sono da ridurre affettati industriali, trattati, formaggi assunti frequentemente, prodotti da forno aggiunti di oli vegetali idrogenati e transesterificati, dolci, zucchero in genere. Questi innescano una massiccia formazione di colesterolo, soprattutto delle LDL piccole ed ossidate e potenzialmente infiltranti i vasi arteriosi. Evitare prodotti confezionati contenenti addensanti, conservanti in genere contenenti acidi grassi trans esterificati con grosso impatto sui valori plasmatici di colesterolo. A volte anche i prodotti bio o erboristici, sotto l’intenzione salutistica, nascondono grassi saturi trans esterificati o margarine di soia oppure olio di palma raffinato. Oppure addensanti ed aromi che possono essere fermentati dall’intestino ed innescare infiammazione mucosale.
• Assumere tranquillamente 2 cucchiai d’olio d’oliva extravergine a crudo a pasto per condire le pietanze. Si possono usare aceto balsamico senza caramello e solfiti, erbe aromatiche, spezie in genere.
• Si consiglia di limitare il sale da condimento a massimo 5-6 g al giorno, preferendo sale marino integrale, più ricco di sali minerali e iodio rispetto al sodio. Oppure sale marino arricchito di iodio. Nelle persone che siano compensate da farmaco per attivare la tiroide, il sale iodurato non è indispensabile perché l’attività tiroidea è già indotta dal farmaco.
• Utilizzare cotture semplici come bollitura, sobbollo, lieve soffritto, cottura al vapore, in forno al cartoccio, in padella con pochissimo olio e acqua, griglia. Evitare microonde, brace (parti annerite soprattutto), frittura, soffritto con molto olio.
• Masticare correttamente, cercando di stare seduti e cercando di non terminare prima dei 20 minuti. La lenta masticazione permette di avvertire la sazietà in tempi fisiologici e di digerire meglio, soprattutto gli amidi. Questo permette anche di capire meglio la differenza tra sazietà e fame nervosa.
• Assumere circa 30 ml di acqua minerale per kg di peso al giorno; cambiare spesso le acque, preferendo le acque più ricche di sali minerali soprattutto nel periodo estivo, ad es. Sangemini, Lete, Ferrarelle, Uliveto. Queste acque, oltre a favorire la digestione per la presenza di bicarbonati, sono buoni integratori di calcio, magnesio, potassio biodisponibili. Inoltre facilitano la diuresi per la bassa concentrazione di sodio. L’acqua è un alimento e come tale deve apportare nutrienti utili, oltre a facilitare il lavaggio degli organi emuntori. I Sali minerali sono intracellulari e facilitano l’idratazione delle cellule, riducendo la ritenzione di liquidi nel tessuto extracellulare. Queste acque non facilitano la calcolosi renale che invece deriva da un basso volume idropinico giornaliero, o meglio, bere poca acqua ricca di Sali minerali può innescare la formazione dei calcoli urinari, ma lo stesso effetto lo innescano anche bassi volumi di acqua oligominerale, quindi, è importante bere quotidianamente la giusta quantità di acqua per kg di peso corporeo per mantenere la salute della filtrazione renale e consentire un ottimale assorbimento di Sali minerali.
• I pesi indicati in g sono tutti in a crudo ed al netto degli scarti. Si consiglia di misurare le prime volte e poi impiattare a memoria.